こまかいことは知らんけどな

記事の内容は個人の感想です。ハイパーメタボなので絶賛減量中です。

筋トレで追い込むってどーやるのがええんやろか?

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久々に土日連続でジムに行きました。

やる気があるときに行かなければ、めっきり足が遠のくのがジムですが、自宅から歩いて10分ほどで24時間使い放題なので、行く理由付けをして通いましょうか。

高血圧や糖尿病の成人病改善も重要なんですが、今年で49歳、来年50歳になりますので、多かれ少なかれ肩叩かれて会社から掘り出されるのも想定しないと駄目かと。そーなってくると、不健康でぶよぶよ緩んだ体ではどこも雇ってくれないだろうし、フリーでやっていくにも体力勝負になるかなーと。

筋トレの方法は、検索したら色々な記事が出てきますが、共通しているのは、「追い込まないと筋肉が増えない。」ってことかなーと思っております。

自分なりにこれで

筋トレで追い込むってどーすっか? 

ライザップに代表されるパーソナルトレーニングは、トレーナーがウエイトの管理や回数もやってくれて、ギリギリまで追い込んだトレーニングができるそうな。悶絶しながらダンベルを上げたりスクワットをやったりで、1時間1本勝負でも終わった後はぐったりになるそうです。

しかーしながら、1人でやるので自分なりに追い込まないといけません。

ジムのトレーニングでは、ギリギリ10回できる回数の重さ×3セットでOKみたいな記事をよく見ますが、ギリギリ10回できる回数の重さってのが設定も難しいですし、昨日からは、10回×3セットやってから、ウエイトを1段階上げてできる回数×2セットやってみることにしました。

ジム通いが長いので、有酸素運動をしながらトレーニング雑誌を読むことが多かったのですが、

  • 段階的にウエイトを上げて回数を減らす。
  • 重量はそのままで、できなくなるまでやる。

の方法が多かった気がします。

よって、次のウエイトの指針も決めれそうなアンダーラインを引いた前述の方法でしばらくやってみます。

昨日は、レッグプレスを以下のような感じでやりました。

107キロ×10回×3セット

114キロ×10回×2セット

107キロで3セット終わってから、ウエイトを114キロに上げたのですが、ヘロヘロになりながらも2セットできました。

こんな感じでやれば追い込んだことになるのかなー?

114キロでも10回×2セットできたので、次回からはレッグプレスは114キロでやってみることにします。

終わった後は、ヘロヘロなんだけども。

トレーニングの順番と重点部位 

まずは、下半身からやります。マシンの空き状況で、若干順番は変わりますが、下半身からやった方が全身の血流が良くなって良いと何かで読んだので、くたびれやすい下半身の筋トレからスタート。

後は、胸、背中が鍛えられるマシンを、空き状況も見つつサクサクとやり続けるようにしてます。

でかい筋肉を鍛えた方が、減量にはテキメンに効くようなので、

下半身>胸>背中

に重きをおいてやってみましょう。

タンパク質の積極的な摂取

アプリで食べたものを記録するようにしてるのですが、タンパク質の量も表示されています。トレーニング後は、私の体重だと100〜200g程のタンパク質が必要。朝晩のプロテイン、ジムでトレーニング直後にもプロテインで補って、やっと満足な数値に。

外食の機会が増えると米や麺などの炭水化物を食す機会が多いのですが、過去を振り返ると、タンパク質不足で糖質過多な食生活でしたな。

記録を残すために写真を撮りましたが、腹回りがやっぱり酷いのと、腹が出すぎて背中が曲がってますな。。1ヶ月後にはちっとは改善しないと。